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昼寝のススメ 〜子育てに疲れた皆様へ〜

ごきげんよう、ことりです。

今日は日曜日なのですが、仕事関連の勉強会があって、一人都内に出てきています。

 

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尿沈渣の精度管理を学ぶためという超ニッチな話。

 

睡眠不足のパパママへ

 

毎日家事育児仕事に奮闘するパパママ様。

睡眠不足でお悩みではないでしょうか。

 

もちろん、ことり夫婦も毎晩23時に家事育児を終えて、24時までフリータイムを過ごすので、

平均睡眠時間は5〜6時間と睡眠負債が溜まっていく毎日なのですが、1日は24時間、仕方ないですよね。

 

睡眠不足が続くと、仕事の集中力も続かない、パートナーにも子供にもイライラしてしまう、いいこと無しの悪循環が続きます。

 

そこで今回は、正しい昼寝のやり方です。

のび太くんみたい。

 

昼寝をして、リズムを整える

 

昼寝はとても大事です。

正しい昼寝をする事で、体のリズムを整え、

少しでも毎日快適に過ごしましょう。

 

昼寝をするメリットは、以下のようなものが挙げられます。

 

  • 集中力や記憶力がアップする

昼食後の午後は急な眠気に襲われます。

そこで昼寝をすることにより、一時的な眠気解消とともに、低下した集中力を取り戻します。

その効果はアメリカ航空宇宙局NASA)のレポートでも実証されていて、昼に26分間の仮眠をとった飛行士の睡眠を調べたところ、認知能力が34%、注意力は54%も向上したと報告されています。

 

  • ストレスを軽減させる

日々の家事や育児、仕事に追われると、脳がオーバーヒート状態になります。その状態で仕事を続けても、ストレスや疲労がたまり、いつしか限界がくるでしょう。

昼寝をする事で、そんなオーバーヒート状態の脳をクールダウンさせ、余計なストレスをためないようにします。

 

正しい昼寝とは?

 

重要な点は寝過ぎない事。

昼食後、20分前後睡眠をとる事で効果が得られます。

この時、眠れなくても構いません。

大事なのは、脳を休ませることです。

 

また、昼寝の効果を上げる方法として、

  • 寝る前にカフェインを摂る
  • 昼食は糖質を過剰に摂取しない

が挙げられます。

 

  • 寝る前にカフェインを摂る

カフェインは摂取後15分程度で効果があると言われています。

そのため、昼寝に入る前に飲む事で、起きた時によりスッキリ目覚めることが期待できます。

 

  • 昼食は糖質を過剰に摂取しない

糖質を摂取すると、血中の血糖が上昇します。

上昇した血糖はインスリンというホルモンによって下げられますが、このインスリンにより、血糖が急降下します。

血糖が急降下する事で眠気が襲ってきます。

 

昼食後、激烈に眠くなるのはこれが原因です。

糖質は、お菓子などの単純糖質だけではなく、ご飯、パン、麺などの炭水化物の複合糖質も原因となります。

 

昼食には丼物やラーメン等は控えるようにして、肉や魚等のタンパク質を中心に摂取する事で、これを防ぐことができます。

 

昼食のチョイスも気を使うことで、昼寝後によりスッキリ目覚めることができるでしょう。

 

余談:良い睡眠の質とは

 

余談ですが、夜の睡眠の質にも気をつけるかと良いと思います。

 

ここでキーポイントとなるのは糖質と時間。

 

悪い例として、遅い時間に夕食に取り、その際に糖質を過剰摂取した場合です。

このような場合、体内ではこんなことが起こっています。

 

  1. 血糖急上昇
  2. 血糖を下げるインスリンが出る
  3. 血糖が急降下する
  4. 血糖を上げるためにアドレナリン等の血糖上昇ホルモンが出る。
  5. 以上を繰り返し、正常血糖に戻していく。

 

この状態になるとどうなるかというと、

  • インスリンが出るため、太る。
  • アドレナリンが出るので興奮状態になるため、歯ぎしりが出たり、脳が休まらない状態になる=睡眠の質が下がる

 

このような状態を血糖値スパイクと呼びます。

また、インスリンの動きに関しては、https://www.smallbird.work/entry/shokihiyoの冒頭部分もご参照ください。

 

  • 夕飯は寝る2時間前まで
  • 糖質の過剰摂取を控える

 

を心がけてみましょう。

 

まとめ

 

育児に忙しいパパママは、慢性的な睡眠不足に陥ることは容易に予想できます。なので、

昼寝をしっかりとりましょう。

 

昼寝を効果的に取るためには、以下の3点。

  • 睡眠は20分前後にする
  • 寝る前にカフェインを摂る
  • 糖質過剰を避ける

 

以上を心がけ、厳しい家事育児仕事ライフを乗り越えていきましょう。

 

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